Prima di iniziare le attività di settembre i consigli sono pochi ma secondo noi essenziali:
Attenzione all’alimentazione, all’idratazione, evitare alcool e fumo di sigaretta e favorire frutta, proteine, carboidrati e grassi. Uno sportivo, per essere “performante”, ha bisogno di una alimentazione ottima, un atleta ancora di più, un artista che fa del proprio corpo uno strumento di lavoro ancor di più! Quindi se non sapete cosa fare, meglio far riferimento a medici o specialisti dell’alimentazione, spiegando le vostre necessità, i vostri carichi di lavoro mensili/annuali e da qui farvi consigliare un’alimentazione corretta.
Allenarsi: sia con lezioni di danza ma anche (oggigiorno direi anche soprattutto) frequentando palestre dove poter fare lezioni di pilates, sala pesi leggera, girotonic (immagine 1), yoga (immagine 2), nuoto, ginnastica funzionale (immagine 3), ecc…
Recentemente abbiamo introdotto nella preparazione atletica e tecnica dei ballerini molti esercizi derivati da allenamenti funzionali e simili a circuiti crossfit, allo scopo di migliorare la forza, la coordinazione, la resistenza alla fatica sia dell’apparato muscolo-scheletrico che cardio-respiratorio. Questi circuiti sono stati costruiti ad hoc per le richieste di performance dei ballerini e per i loro ruoli artistici. Noi preferiamo suggerire lavori in piccoli gruppi (10-15 ballerini al massimo), in sale attrezzate.
Intensità: direi forse meglio alternanza di giorni di assoluto riposo, a giorni con sforzi da basso ad alto, alternando il ritmi e dedicandosi ad attività che non devono essere necessariamente solo danza.
Stabilisci degli obiettivi: redigi un programma e affidati eventualmente a personale medico e tecnico preparato. Stabilisci degli obiettivi settimanali piccoli e raggiungibili.
In ultimo ma non meno importante, ascolta il tuo corpo! Talora riposare è anche curarsi! Non bisogna assolutamente essere compulsivi nella preparazione tecnica e atletica, ma spesso occorre non fare nulla per poter far meglio in un secondo momento. La guarigione di molte lesioni da overuse/overlavoro spesso si ottiene rispettando la biologia del nostro corpo che, forse, ci vorrebbe solo un po più “sedentari”.
Quando poi ricominceranno le lezioni di danza, l’inizio dovrebbe essere progressivo, pensando che oltre a riprendere la frequenza della classe, occorrerebbe anche pensare a recuperare della forma fisica-atletica.
È sbagliato infatti iniziare con lezioni lunghe, o troppo tecniche. Parafrasando una frase che si usa in ambiente calcistico, potremmo dire che a settembre devo rimettermi in forma fisica e tecnico-artistica così come un calciatore dovrebbe “riprendere le gambe per giocare 90 minuti”.
Ogni ballerino ha un proprio tempo di recupero, e il nostro consiglio è quello di iniziare con allenamenti specifici per la danza e parallelamente iniziare la sbarra, con progressione. In altre parole occorre darsi un target e piccoli step da raggiungere nell’arco di 2-3 settimane prima di pensare di ballare a ritmo e con carichi maggiori. Diciamo che occorre “ricondizionare” il corpo. Se si eseguono lezioni troppo ravvicinate, con carichi intensi, senza una adeguata preparazione, si corre il rischio di andare incontro a lesioni e infortuni già all’inizio dell’anno. Tra le più comuni: tendinopatie del tibiale posteriore, del flessore dell’alluce, del tendine d’achille, lombalgia, frattura da stress metatarsali.
Da uno studio scientifico che stiamo portando avanti da molti anni risulta che i periodi settembre-ottobre e gennaio-febbraio sono mediamente i mesi dove si ha un maggior impegno fisico, pertanto sono maggiori anche le richieste di visite mediche specialistiche e di terapie fisioterapiche. Di queste, circa il 70% sono terapie manuali (massaggio, kinesiotape, applicazioni di ultrasuoni) e per il 30% sono invece lezioni individuali di programmi propriocettivi (immagine 4).
Abbiamo inoltre osservato che soprattutto nei primi 3 anni di corso accademico (12-15 anni) i ballerini sono carenti di alcune conoscenze quali: 1) adeguato riscaldamento “pre-lezione” e defaticamento, 2) adeguato “stretching”, 3) conoscenza della propria anatomia/consapevolezza dei propri limiti anatomici, 3) elementi base di propriocettiva e corretta esecuzione del gesto tecnico. Una miglior preparazione di questi aspetti potrebbe ridurre, a nostro parere, l’incidenza degli infortuni sia in questa fascia di età che, di riflesso, da adulti.
Da qualche anno, quindi, abbiamo affiancato, alle tradizionali lezioni di danza, lezioni a piccoli gruppi e lezioni singole di ginnastica propriocettiva, preparazione atletica, correzione gesto tecnico/errori tecnici e insegnamento dei concetti base di anatomia e patologie.
Di particolare interesse è lo studio della propriocezione e la preparazione atletica, unici strumenti, secondo noi, per migliorare la salute del ballerino riducendo l’incidenza degli infortuni.
Il contributo del nostro preparatore tecnico/atletico
La ripresa delle attività di danza in settembre deve necessariamente evitare 3 errori:
Allenarsi con l’intensità massima
I parametri della preparazione atletica come frequenza, carico e volume di lavoro non devono essere massimali nel mese di Settembre. Dopo un lungo periodo di pausa al ritorno dalle vacanze, è consigliato avere un periodo di almeno due settimane in cui settare una crescita del volume progressivo e un incremento del carico graduale. L’errore da evitare è quello di partire con l’intensità massima già nelle prime settimane di lavoro.
Trascurare il defaticamento
Il defaticamento o cool-down si svolge alla conclusione dell’attività motoria e rappresenta una componente fondamentale nell’allenamento del danzatore. Lo scopo principale del defaticamento è quello di favorire la rigenerazione psicofisica del danzatore al termine di una classe o di una performance artistica. Un corretto defaticamento dura mediamente dai 5 ai 15 minuti e può essere accompagnato dalla musica. Per il defaticamento ci sono diversi fattori da valutare in base alle peculiarità di ogni singolo danzatore. Questi fattori sono ad esempio l’età, lo stato di forma e la disciplina praticata. A questi si aggiungono i fattori esterni come il momento della giornata, la stagione dell’anno e il clima in cui il danzatore svolge la pratica.
Un recente studio scientifico ha messo in relazione il riscaldamento con il defaticamento svolto da un campione di 324 danzatori.
Dai risultati di questo studio si osserva come una percentuale molto bassa di danzatori svolge sia il defaticamento sia il riscaldamento.
Sebbene il campione di questo studio sia relativamente esiguo, ci mette ugualmente in guardia da un errore da evitare alla ripresa delle attività di danza; dare poco valore al defaticamento o saltarlo del tutto rischia di ritardare il recupero psicofisico dei danzatori compromettendo lo studio della danza nei primi mesi e le successive performance.
Esagerare con lo stretching dei muscoli doloranti
Doms è l’acronimo inglese che indica i dolori muscolari presenti tra le 14 e le 72 ore dopo aver svolto un’intensa attività muscolare. Questi dolori limitano i movimenti e a volte possono provocare anche una riduzione dell’escursione articolare. Generalmente il danzatore soffre questi dolori dopo lezioni intense successive ad un periodo di stop. Un classico caso di doms si verifica, infatti, nel mese di settembre quando si ricominciano le lezioni a seguito del periodo di riposo estivo. La causa dei doms è comunemente attribuita a un deposito di acido lattico nei muscoli, ma in realtà l’acido lattico viene smaltito dal nostro organismo e rientra nei livelli fisiologici entro due ore dalla fine dell’allenamento.
In realtà il dolore muscolare, che sentiamo il giorno dopo danza, è dovuto a micro-lacerazioni del tessuto muscolare che si creano a seguito della contrazione muscolare di tipo eccentrico. I dolori muscolari scompaiono generalmente nel giro di 2 o 3 giorni, ma possono protrarsi anche fino a 6 o 7 giorni. Lo stretching in questi casi è da valutare con molta attenzione perché in fase acuta un ulteriore allungamento del muscolo dolente potrebbe complicarne il recupero. Per questo motivo si consiglia di evitare tecniche di stretching aggressive.
