La flessibilità, intesa come la capacità del corpo umano di compiere movimenti al massimo delle proprie possibilità articolari, rappresenta in ogni disciplina e in ogni sport un elemento fondamentale che consente di raggiungere la massima elasticità muscolo tendinea, riducendo, in tal modo, il rischio di infortuni durante l’allenamento e facilitando l’esecuzione della maggior parte degli esercizi. 

La pratica più diffusa per aumentare la flessibilità è lo stretching, che si compone di esercizi che hanno l’obbiettivo di distendere, evitando traumi, le fibre muscolari e il tessuto connettivo (tendini, fasce ecc.) presente nella struttura contrattile. Il tessuto connettivo è estensibile, ma se non viene costantemente sollecitato con l’esercizio fisico, in breve tempo perde questa caratteristica essenziale. Strettamente connessa allo stretching troviamo la mobilità articolare, che rappresenta la capacità di compiere movimenti portati al massimo della propria estensione fisiologica. 

Il nuovo seminario di Flexibility ha lo scopo di analizzare e approfondire una vastissima serie di esercizi di allungamento derivanti anche dalla ginnastica artistica, attraverso la loro diretta messa in pratica; la flessibilità e la mobilità articolare rappresentano doti importanti per ogni danzatore e a tale scopo il corso è pensato per gli insegnanti di danza e danzatori di ogni livello, consentendogli di affinare le proprie capacità sfruttando le tecniche più avanzate di allungamento muscolare e di mobilità articolare. Verranno, inoltre, analizzati e messi in pratica esercizi utili a migliorare la postura, gli atteggiamenti corporei e la coordinazione. 

Come atleta e insegnante ho sperimentato, in primis su me stesso, l’importanza della mobilità e della flessibilità praticando discipline altamente tecniche. Attraverso un lavoro costante e accurato ho notevolmente aumentato nel tempo le mie capacità e ho reso meno faticoso l’apprendimento motorio di moltissimi esercizi ad alto coefficiente di difficoltà. 

Allo stesso modo nella danza, la flessibilità e la mobilità articolare rappresentano doti essenziali per l’estensione delle aperture delle gambe ed una maggiore flessione del busto (mobilità attiva e passiva), contribuendo a mantenere il benessere fisico, una corretta postura e a semplificare i gesti, migliorando la performance, e incrementando la forza specifica per prevenire gli infortuni muscolari, tendinei o articolari. La mobilità articolare costituisce una qualità fisica indispensabile per un ballerino di qualsiasi stile o genere di danza, e come tale deve essere sviluppata e mantenuta attraverso un adeguato e costante programma di allenamento.

Lo stretching deve essere praticato in modo costante e continuativo, specialmente se si aspira a raggiungere preparazione tecnica e abilità ad alti livelli. Se la fase di allungamento viene effettuata in maniera corretta, facendo minuziosa attenzione ai singoli segmenti corporei, questa rappresenterà un grande beneficio non solo dal punto di vista delle capacità tecniche che si acquisiranno, ma anche a livello di benessere fisico, salute ed equilibrio psicologico. 

Infatti è stato rilevato come gli esercizi di mobilità accompagnati da respiri profondi e costanti siano in grado di ridurre lo stress, rilassando l’organismo sia a livello muscolare che mentale (l’esempio più eclatante lo troviamo nello Yoga). Inutile aggiungere che la mobilità di ciascuno rappresenta un aspetto personale e soggettivo che dipende molto dalla propria conformazione fisica, pertanto se ad alcuni saranno necessarie poche settimane per eseguire correttamente un movimento di mobilità, per altri potrebbero volerci diversi mesi, aspetto che d’altronde possiamo riscontrare anche nell’apprendimento dei movimenti tecnici. Alla base di tutto sarà fondamentale sia farsi seguire da una persona competente che possa indicare il movimento corretto (diversamente l’esercizio anche se ripetuto migliaia di volte risulterà inefficace), sia armarsi di molta pazienza, poiché serve una continua e costante pratica prima di esecuzioni compiute con una certa facilità.

Durante la prima parte del seminario verrà presa in esame tutta la fase di riscaldamento, mettendo in pratica molti esercizi utili per l’equilibrio, la coordinazione motoria e la stabilità; si vedranno movimenti di equilibrio attraverso balzi e blocco delle posizioni grazie alla contrazione dei muscoli, esercizi in quadrupedia per la coordinazione nel movimento mani e piedi, propedeutiche di avvicinamento alla verticale e andature utili all’apprendimento della contrazione e del controllo della fascia addominale e lombare.

Verranno analizzate e messe in pratica le varie forme di stretching, ognuna di esse con le proprie caratteristiche e finalità. Lo Stretching balistico che consiste nel portare il muscolo al massimo allungamento e poi molleggiare, attivando, in tal modo, il cosiddetto riflesso di stiramento che spinge la fascia muscolare a reagire ad una tensione brusca con una rapida contrazione. Lo Stretching dinamico, che in particolare modo agisce sulla elasticità di muscoli e tendini, prevedendo la contrazione rapida del muscolo cosiddetto agonista con l’obbiettivo, però, di allungare il muscolo antagonista (il muscolo che vogliamo allungare effettivamente). Durante questo tipo di allungamento si farà massima attenzione all’allineamento corretto dei segmenti corporei, sia per una maggiore efficacia degli esercizi, sia per diminuire il rischio di traumi muscolari. Lo Stretching statico rappresenta il sistema di stretching più diffuso e conosciuto: le sue posizioni e il modo di respirare applicato prendono spunto dallo yoga e fondano la sua pratica in esercizi di allungamento in cui si raggiunge la massima flessione, estensione o torsione. In questa fase studieremo l’importanza della respirazione, poiché tutti gli esercizi devono essere compiuti lentamente e con respiri profondi e costanti; in tal modo si cerca di non sollecitare mai eccessivamente i muscoli antagonisti, evitando di creare il cosiddetto riflesso da stiramento sulla fascia muscolare. Lo Stretching statico attivo invece è costituito da esercizi ampi in cui si sostiene l’arto e si va a contrarre i muscoli agonisti. 

Infine il metodo P.N.F, nella sua composizione multifase, si distingue in massimo allungamento del muscolo, tenuta isometrica, rilassamento muscolare e di nuovo allungamento.

L’analisi delle suddette forme di stretching permetteranno di esaminare moltissimi esercizi che coinvolgono i diversi gruppi muscolari:  esercizi mirati per il rinforzo dei polsi, dei flessori degli avambracci delle mani e delle dita; allungamento specifico per il collo, spalle, dorso e schiena; allungamento per gli arti inferiori, con particolare attenzione alle propedeutiche per la spaccata; stretching e rinforzo delle caviglie. Vedremo, poi, in modo pratico come l’ausilio di alcuni strumenti in molti casi può rendere più efficace la fase di allungamento, semplificando la distensione a livello articolare e muscolare grazie ad un efficiente aiuto apportato dai vari attrezzi come fitball, elastici, spalliera, bastone, trx ecc..; capiremo e testeremo concretamente in che modo gli attrezzi possano coadiuvare e perfezionare i nostri esercizi.

Oggetto del seminario sarà inoltre l’assistenza durante lo stretching, particolarmente utile per chi insegna discipline altamente specializzate come la danza. Vedremo come l’allungamento muscolare assistito, se eseguito correttamente, permetta, rispetto allo stretching tradizionale, di ottenere un posizionamento ottimale dell’allievo, rendendo maggiormente efficace il movimento. L’attenzione viene focalizzata con rapidità e precisione sulle sensazioni di rilassamento e di allungamento che l’esecutore deve imparare a riconoscere e riprodurre da solo. Da questo argomento ci collegheremo nella pratica di alcuni esercizi di coppia utili da far provare anche ai propri allievi.

In conclusione si parlerà dell’importanza del defaticamento post allenamento, pratica che dovrebbe essere inserita in maniera costante alla fine di ogni fase di preparazione fisica, valutando gli esercizi più indicati, specialmente in caso di allenamenti di media o alta intensità, che prevedono un forte accumulo di acido lattico.

Maggiori informazioni e iscrizioni su Flexibility a questo link >

Note sull'autore: 

Andrea Neyroz: Per oltre vent'anni ha praticato ginnastica artistica a livello agonistico, gareggiando nel Campionato di Serie A e aggiudicandosi 3 medaglie ai Campionati Nazionali. Ha fatto parte per due anni del cast del noto Musical “Notre Dame de Paris”, in qualità di acrobata. È Docente qualificato per FIF e IDA di Kalisthenics® e Flexibility. 

© Expression Dance Magazine - Agosto 2018